Qué es una dieta baja en FODMAPS
Los FODMAPS son carbohidratos que se encuentran en una gran variedad de alimentos, se absorben mal en el intestino y fermentan, causando así problemas digestivos. Tienen este nombre tan peculiar porque se corresponde con las siglas en inglés de todos los tipos de carbohidratos que forman este grupo: "Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols", es decir, “Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles Fermentables”.
La mayoría de las personas pueden comer alimentos ricos en FODMAPS sin ningún problema. De hecho, muchos de estos alimentos pueden estimular el crecimiento de bacterias “buenas” en el intestino. Aun así, en algunos casos puede ser conveniente reducir su ingesta.
Una dieta baja en FODMAPS es una dieta de restricción que se utiliza para diferentes problemas digestivos e intestinales. Se suele realizar en 3 fases consecutivas, aunque no siempre se siguen todas:
- Fase de eliminación: Se restringe la ingesta de los alimentos que contienen FODMAPS.
- Fase de reintroducción: Se van incorporando de nuevo en la dieta algunos FODMAPS de forma gradual.
- Fase de personalización: Se concluyen los FODMAPS que la persona es capaz de tolerar según los síntomas experimentados en las fases previas, y se personaliza la dieta para seguir excluyendo solamente los alimentos más problemáticos.
El grupo de carbohidratos que forman los FODMAPS es tan amplio que los alimentos restringidos en la dieta inicial de eliminación son muchos. Los más comunes son los siguientes:
Fructanos, que se encuentran en el ajo, la cebolla y el trigo.
Fructosa, que se encuentra en muchas frutas y en la miel.
Galactanos, que se encuentran en frijoles y legumbres.
Lactosa, que se encuentra en los productos lácteos.
Polioles, que se encuentran en frutas con semillas o en alcoholes.
Cuáles son los alimentos permitidos en una dieta baja en FODMAPS
Si tu médico o terapeuta te ha recomendado que sigas una dieta baja en FODMAPS, no es necesario que te alarmes. Para empezar, porque es un tipo de dieta que se recomienda realizar solo durante un período determinado de tiempo (en general no más de 4, 8 o 12 semanas seguidas).
Además, aunque las restricciones son numerosas, siguen habiendo tantos alimentos que se pueden comer que dudo que acabes aburriéndolos. Por eso, es totalmente viable seguir una dieta baja en FODMAPS y tener una alimentación sana, equilibrada y nutritiva. Los alimentos permitidos serían:
- CARNES, PESCADOS, AVES, Y MARISCOS
- LÁCTEOS SIN LACTOSA
- BEBIDAS VEGETALES
- HUEVOS
- FRUTOS SECOS
- PANES, CEREALES, Y PASTA: Sin gluten.
VERDURAS: Pimientos, Zanahorias, Apio, Cebollín, Pepino, Berenjena, Judías verdes, Col rizada, Lechuga, Patatas, Calabaza, Rábanos, Espinacas, Tomates, Batata y Calabacín.
FRUTAS: Arándano, Frambuesa, Fresa, Kiwi, Limón, Papaya, Maracuyá, Naranja y Mandarina.
EDULCORANTES Y DULCES: Chocolate negro, Miel de maple, Azúcar de mesa (sacarosa), Sirope de malta de arroz, Aspartamo, Sacarina y Sucralosa.
Así, un ejemplo de menú semanal con recetas variadas para poder seguir una dieta FODMAP podría ser el siguiente:
LUNES: Ensalada de patata con judía verde, atún y huevo duro / Crema de calabaza y merluza a la plancha
MARTES: Quinoa con calabacín, zanahoria y gambas / Salteado de pavo con judías verdes y salsa tamari y mazorca de maíz.
MIÉRCOLES: Espinacas rehogadas con trigo sarraceno y huevo poché / Milhojas de berenjena y tomate y pollo al limón
JUEVES: Arroz al curry con pollo / Ensalada de lechuga, tomate y pepino y salmón a la plancha
VIERNES: Macarrones de trigo sarraceno a la boloñesa / Acelgas con patatas y rape al papillote
SÁBADO: Sepia a la plancha con patatas y pimientos verdes / Ensalada de quinoa con pepino y zanahoria y lomo a la plancha
DOMINGO: Cuscús de maíz y arroz con calabacín y zanahoria y alitas de pollo al horno / Tortilla de patatas y pan con tomate
Como se puede ver, la dieta FODMAP no implica ni comer poco ni comer aburrido. ¡Todo es cuestión de ponerle ganas e imaginación!
Beneficios de una dieta baja en FODMAPS
La dieta FODMAP está diseñada principalmente para personas que padecen trastornos gastrointestinales funcionales, como el Síndrome de Intestino Irritable. Sin embargo, también puede ser útil para personas con otros trastornos digestivos que experimentan síntomas similares, como hinchazón, dolor abdominal, flatulencia y cambios en la frecuencia y consistencia de las deposiciones.
Esto es así porque los FODMAPS no se absorben fácilmente en el intestino delgado. Se mueven lentamente por el tracto digestivo y retienen mucho agua. En el intestino, las bacterias fermentan rápidamente los FODMAPS, y el exceso de gas y agua puede causar hinchazón, dolor y diarrea.
Eliminando los FODMAPS de la dieta, impedimos que estos se acumulen en el intestino y que las bacterias los fermenten, creando así los gases y malestar tan característicos de este tipo de digestiones.
Como se ha comentado, la dieta FODMAP es muy restrictiva y solamente debe realizarse si un profesional de la salud la recomienda después de evaluar la situación de cada paciente. Además, no se debe alargar más de 8 o 12 semanas seguidas.
Es una dieta que puede ser beneficiosa para reducir los síntomas del Síndrome del Intestino Irritable u otras patologías digestivas, y también para detectar los alimentos que a cada organismo le cuesta más digerir.
Si te han recomendado seguir una dieta FODMAP, lo más importante es no entrar en pánico: es temporal, hay muchas opciones en la sección alimentación de Naturitas Essentials y el resultado siempre es satisfactorio. ¡Ánimo y a cuidarse!